Stress et anxiété

Définition du stress

Le stress est, en biologie, l'ensemble des réactions d'un organisme soumis à des pressions ou contraintes de l'environnement, les stresseurs (en). Ces réactions dépendent toujours de la perception qu'a l'individu des pressions qu'il ressent. Selon la définition médicale, il s'agit d'une séquence complexe de situations provoquant des réactions physiologiques, psychosomatiques. Par extension tous ces incidents sont également qualifiés de stress. Dans le langage courant, on parle de stress positif (eustress en anglais) ou négatif (distress). Le stress est différent de l'anxiété, celle-ci est une émotion alors que le stress est un mécanisme de réponse pouvant amener différentes émotions, dont l'anxiété. (1)

Le stress peut donc créer des émotions négatives comme l'anxiété.

Définition de l’anxiété

L’anxiété est une émotion souvent ressentie comme désagréable qui correspond à l’attente plus ou moins consciente d’un danger ou d’un problème à venir. L’anxiété est un phénomène normal, présent chez tous les individus. Elle peut cependant prendre un caractère excessif et pathologique dans différentes situations : on parlera alors de troubles anxieux.

Les sujets souffrant de troubles anxieux sont envahis par ce sentiment d’inconfort ou de peur secondaire à une anticipation excessive d’éventuelles difficultés avant même que les problèmes ne soient survenus, ou avant même que le sujet ait repéré précisément ce qu’il redoute.

Les psychiatres parlent parfois de « peur sans objet ».

Rôle de l’anxiété

L’anxiété peut s’avérer un phénomène utile quand elle attire l’attention sur des dangers réels ou des situations à risque : le souci, l’inquiétude servent alors à prendre des précautions pour éviter ces risques.

Trop peu d’anxiété peut parfois mettre en danger. Trop d’anxiété peut, à l’inverse, inhiber et épuiser le sujet.

 

Personnalité anxieuse

Parfois, l’anxiété n’est plus seulement réactionnelle face à des difficultés quotidiennes, mais devient un trait de personnalité, une façon d’être : la personne a alors une vision du monde marquée par l’anxiété, prévoyant toujours le pire, de manière consciente ou non.

Ainsi les personnalités anxieuses sont dans l’anticipation constante : « que va-t-il se passer ensuite ? ». Ces personnes ont tendance à toujours penser que le pire est probable ou du moins plausible et s’entourent alors d’un maximum de précaution pour éviter les difficultés auxquelles elles ont songé. Le moindre évènement quotidien peut ainsi devenir une affaire compliquée.(3)

Pour le gérer, il est recommander d'avoir une bonne hygiène de vie ( sommeil, alimentation, sport, méditation, positivité...).

L'hypnose humaniste et l'EFT sont des outils intéressants pour réguler l'anxiété. Ils peuvent agir sur l'origine du mal être et le désactiver. L'auto-traitement permet à la personne de se calmer au moment de la survenue du trouble.

Techniques d'apaisement

Expirez le stress

Assis ou debout, inspirez par le nez (en comptant jusqu'à 6), bloquez votre respiration (en comptant jusqu'à 3), expirez par la bouche (en comptant jusqu'à 7 ou 8). A renouveler entre 3 et 5 fois. Durée estimée: 2 minutes. 

Trouvez le goduku

Serrez le poing. Le bout de votre index se niche à la base du pouce. Là se trouve le goduku, point d'acupuncture correspondant au méridien du gros intestin. Massez-le fermement (dans le sens des aiguilles d'une montre) dès que vous êtes en situation de stress. Commencez par la main gauche, puis passez à l'autre main. Durée estimée: 45 secondes (ou plus si besoin). 

Ouvrez votre coffre-fort

Pour ouvrir notre petit "coffre-fort" (la zone poitrine clavicules): debout, jambes un peu écartées, montez vos bras vers le plafond, puis abaissez-les vers l'arrière en faisant un cercle (10 fois). Faites la même chose de l'arrière vers l'avant. Inspirez sur 4 temps en montant les bras et expirez sur 4 temps en les abaissant. Durée estimée: 3 à 4 minutes. 

Croisez les doigts

En faisant des mudras. Ce yoga des doigts active l'énergie et apaise les tensions. La préparation: mettre dos à dos les doigts de chaque main et les frotter doucement les uns contre les autres. Le geste: mettre les pouces en contact (pulpe contre pulpe) et rabattre les autres doigts sur la paume des mains. Les mains sont à hauteur d'estomac et les bras à l'horizontale. Durée estimée: 3 à 5 minutes (2 à 4 séances par jour). 

Oxygénez-vous

En moyenne, nous respirons (inspiration-expiration) 15 fois par minute. En cas de stress, celle-ci peut doubler et plus ce stress est intense, plus notre respiration s'accélère. Pour retrouver le calme, il est essentiel d'abaisser notre fréquence respiratoire. Pour profiter des bénéfices d'une bonne respiration, il faut pratiquer tous les jours. Voici 5 exercices pour faire baisser la pression.

Inspirez par le nez en gonflant votre ventre et en prenant conscience du grand volume d'air frais (oxygène) que vous absorbez. Expirez profondément par la bouche en rentrant le ventre et en prenant conscience du volume d'air chaud (toxines) que vous expulsez. A pratiquer autant de fois que possible dans la journée pendant 2 ou 3 minutes.

Respiration guidée

Pendant une minute, vous allez pratiquer un cycle de respiration idéale. Ce tempo est à adopter le plus souvent possible, jusqu'à ce que bien respirer devienne une habitude. Expirez en rentrant le ventre en comptant jusqu'à 6. Inspirez en gonflant le ventre en comptant jusqu'à 5.

Quand le stress attaque

Expirez le plus longuement possible. Inspirez en comptant jusqu'à 6. Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 3. Expirez en comptant jusqu'à 7. A renouveler jusqu'à ce que vous vous sentiez apaisé.

Quand le stress vous déborde

Asseyez-vous, dos droit et ventre rentré. Vos mains reposent sur vos cuisses, paumes vers le ciel. Inspirez en comptant jusqu'à 5. Retenez votre respiration en comptant jusqu'à 5. Expirez en comptant jusqu'à 10. A effectuer au moins toutes les 2 heures. 

Quand le stress s'installe

Le yoga recommande de pratiquer tous les jours la "respiration alternée". Inspirez sans forcer, bouchez votre narine droite (avec le pouce si vous êtes droitier, avec l'index si vous êtes gaucher), puis inspirez par la narine gauche. Dégagez la narine droite et bouchez la narine gauche (avec l'index si vous êtes droitier, avec le pouce si vous êtes gaucher), puis expirez par la narine droite. (2)

La cohérence cardiaque est également un excellent outil pour la gestion du stress. Il s'agit d'inspirer 5 secondes et d'expirer 5 secondes pendant 5 min , trois fois par jour , tous les jours. 

Le noeud de coock est une position , jambes croisées pied droit devant. Main dos à dos , la main droite prend l'autre et les 2 se retournent et se positionne sur la poitrine. Respiration: 4 secondes en inspiration, 6 secondes en expiration.

La ronde EFT : tapotement sur les points EFT en exprimant les ressentis négatifs pour se libérer des émotions négatives. 

Le R27 : point d'urgence en cas de peur tapotement les yeux ouverts sur la zone sous la clavicule avec les 2 mains tout en respirant en 4/6. 

Stress — Wikipédia (wikipedia.org)(1)

9 exercices pour faire face aux attaques de stress | Psychologies.com(2)

anxiete.fr(3)

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